7 ejercicios De Calentamiento Infalibles


¡Bienvenido de nuevo al Blog de Guitar Martial Club! El artículo de esta semana será sobre un tema que, personalmente, me toco aprender “a las malas”: la importancia de preparar el cuerpo para una sesión de práctica.




Si has leído mis artículos anteriores, te habrás dado cuenta que siempre hago mucho énfasis en que tocar la guitarra es algo “casi 100% mental” (y si no los has leído, puedes hacer clic aquí para leerlos 😊).


Aunque esto sea muy cierto, ese pequeño componente físico que tiene la disciplina de la guitarra tiene un gran impacto en el cuerpo, equivalente (en proporciones guardadas) a cualquier otra actividad física o deporte.


Ocurre que cuando el arte de la guitarra se convierte en parte del estilo de vida del guitarrista, es decir, cuando se vuelve un hábito tan común como llevar una alimentación balanceada, llevar un presupuesto de finanzas personales o cepillarse los dientes después de cada comida, forzosamente tenemos que tomar las medidas necesarias para prevenir lesiones en las articulaciones de las manos.


A primera vista, cualquiera pensaría que es algo rebuscado “lesionarse tocando la guitarra”. Esto es una reacción normal porque tenemos la tendencia a asumir que las lesiones en el sistema músculo-esqueletal solo son provocadas por accidentes o actividades atléticas que involucran movimientos de alto impacto, mientras que quizás tocar la guitarra se asocia más con algo seguro, tranquilo y sedentario.


Y aunque pasar varias horas tocando guitarra, sentados o de pie, jamás quemará las mismas calorías que ir al gimnasio o salir a correr (tristemente ☹), si acarrea algunos riesgos de lesión cuya peor consecuencia en los corazones de los guitarristas es el no poder tocar o practicar el instrumento por largos periodos de tiempo.


Algunas de las lesiones más comunes encontradas en los guitarristas son el síndrome de codo de tenista (epicondilitis lateral), síndrome del túnel de carpiano (que es común en diferentes instrumentistas) y la tendinitis (que es inflamación en los tendones que produce fricción entre ellos). Estos tipos de lesiones entran en la clasificación de Lesiones por Movimientos Repetitivos (también llamadas lesiones por estrés repetitivo).


Estas lesiones, que pueden ser temporales o permanentes, afectan nervios, músculos y tendones como resultado de realizar el mismo movimiento o esfuerzo una y otra vez.


¿Eso no les recuerda al último lick o solo difícil que repitieron incontables veces hasta que saliera bien?

Si bien es cierto que jamás debemos darnos por vencidos ante cualquier desafío en forma de solo, lick o técnica, es igualmente verdadero que debemos tener la sabiduría para hacer retiradas estratégicas para descansar y cuidar nuestras manos. ¡Es mejor retirarse un día para volver a la batalla al día siguiente que quedar incapacitado y perder la guerra!

Igualmente, debemos hacer mucha conciencia, tener mucha constancia y disciplina para preparar las manos para una sesión de práctica, más aún si la práctica será extensa (más de 2 horas corridas). Al igual que un atleta lo hace antes de practicar deporte, o al igual que lo hacemos para realizar nuestros ejercicios físicos de rutina, tenemos que activar progresivamente los músculos y tendones que intervienen al tocar la guitarra para evitar lesiones.


Por principio general, es súper bueno tomarse unos 5 minutos para acelerar el ritmo cardiaco. Estiramientos dinámicos, jumping jacks, saltos de soga, sentadillas rápidas o una caminata rápida, cualquier esfuerzo físico que te haga sentir un poco agitado y con tu corazón bombeando sangre un poco más rápido que cuando estás en reposo. Una vez logras acelerar un poco tu corazón, debes tomarte otros 5 minutos para lubricar tus articulaciones: muñecas, codos, hombros y cuello, con leves movimientos circulares. Por último, tómate otros 5 minutos para estirar bien todo tu tronco superior: tórax, espalda, pecho, brazos, antebrazos, manos, dedos, hombros y cuello.

Sin más preámbulo, veamos 7 ejercicios infalibles para calentar las manos para una sesión de práctica:


1. Trills de Legato: Trill o Trillo se refiere a un ornamento musical en el que repetimos rápidamente dos notas adyacentes para generar un efecto más o menos vibratorio. Este ornamento se puede aplicar como un calentamiento al hacerlo con legato. Puedes practicar con diferentes combinaciones de dos (2) dedos, en diferentes posiciones de la guitarra y diferentes figuras rítmicas, utilizando solamente tu Freting Hand. Es excelente para activar los músculos de las manos y antebrazos. Este ejercicio te puede servir mucho también si estás teniendo debilidad en los dedos 3 (anular) y 4 (meñique). Adquirir fuerza y consistencia en estos dedos es a menudo un reto para cualquier principiante, pero ten por seguro que si integras este calentamiento podrás nivelar el poder de tus dedos pequeños en cuestión de semanas. Asegúrate de no sobrepasarte con este ejercicio, no pases más de 5 minutos haciendo solamente esto ya que es algo exigente para los pequeños músculos y ligamentos de la mano. Si eres un guitarrista avanzado, puedes idear figuras más complejas de trillos y utilizarlas para prepararte para sesiones de práctica con énfasis en legato.


2. Cambios de acordes repetitivos: estos calentamientos son muy buenos especialmente para principiantes con la guitarra. El ejercicio consiste en tomar una pareja de acordes y practicar repetitivamente el movimiento de cambio de pisada de un acorde a otro. Naturalmente, este ejercicio es más efectivo para acordes abiertos y acordes que no tengan su raíz con la misma forma en la misma cuerda. Este tipo de prácticas puedes aplicarlas también para reforzar alguna canción que te estés aprendiendo y que tenga algún un cambio de acordes con el que no estés muy familiarizado. Puedes aumentar su dificultas haciendo los cambios en pulsos más cortos, por ejemplo: puedes comenzar con pulsos de redondas, después con pulsos de blanca, después con pulsos de negra y así sucesivamente hasta llegar a tu límite de velocidad para cambiar acordes. Si eres un guitarrista avanzado, también puedes modificar este calentamiento aplicándolo sobre parejas o progresiones de acordes disminuidos, semi-disminuidos, dim7 y acordes alterados, principalmente acordes que tengan una digitación compleja. Esto te ayudará a memorizar los acordes y a formar la memoria muscular para ubicar sus posiciones ágilmente.


3. Estiramientos armónicos: algo muy importante al desarrollar la destreza con la guitarra es ir adquiriendo mayor flexibilidad y resistencia en las manos a medida que vamos progresando. Una buena forma de entrenar estos aspectos es practicando cambios de acordes que involucren estiramientos. Por ejemplo: unos minutos cambiando de un Gadd9 a un Cadd9, tocando arpegios para verificar una buena pisada, hace un súper ejercicio de resistencia y flexibilidad. La introducción de La canción “Every Breath You Take” de The Police, a un tempo un poco más lento, también cumple con la misma función. Ojo: La idea es aplicar las formas de los acordes mayores y menores add9 (realmente add2) con barra, tanto los que tienen raíz en la 6ta cuerda, como los que tienen raíz en la 5ta cuerda, para así utilizar una posición que requiera estirar las manos.

4. Estiramientos para la mano izquierda en forma de X (Petrucci, 1996): “Rock Discipline” es un clásico indiscutible de los videos y libros instruccionales de guitarra. Cualquier guitarrista que estudie esta obra podrá conseguir avances exorbitantes en sus habilidades con la guitarra. Curiosamente, la primera parte de este documento está totalmente dedicada a ejercicios de calentamiento. Uno de los más interesantes son los “calentamientos en forma de X”. Consiste en hacer acordes con figuras lineales (no necesariamente coherentes armónicamente) e invertirlos para que la trayectoria dibuje en el diapasón una figura parecida a una “X”. A medida que lo vas dominando, puedes invertir ciertas pisadas y ampliar el rango de la posición, abriéndola a más trastes a lo largo del diapasón y hasta saltándote cuerdas para aumentar aún más la dificultad. Puedes ver estos ejercicios haciendo clic aquí.



5. Figuras rítmicas con la mano derecha aislada: una de las mejores formas de desarrollar la sincronización de ambas manos es practicándolas por separado. Una excelente forma de progresar constantemente en este rubro es incluyendo en tus calentamientos ejercicios de picking alternado que involucren solamente tu mano derecha. En estos calentamientos no pensarás en secuencias o fragmentos de escalas ni nada por el estilo, sino que harás una figura rítmica uniforme en cada cuerda. La expresión más sencilla de esto es comenzar primero tocando 4 semicorcheas (1/16 notes) por cada pulso, en cada cuerda, ascendente y descendentemente. Después 2 corcheas (1/8 notes) por cada pulso, en cada cuerda y, finalmente 1 negra por cada pulso en cada cuerda. Entre más notas atacamos por cuerda, más fácil y fluido es el cambio de cuerda. El objetivo de este ejercicio es ir aumentando la dificultad hasta llegar a una sola nota por cada cuerda, en picking alternado, y el enfoque está en el cambio de cuerdas dentro del picking alternado. Para este ejercicio puedes tapar tus cuerdas y solo utilizar tu mano derecha, púa y metrónomo. Visualízalo como una especie de calibración de tu mano derecha (o picking hand). Si eres un guitarrista avanzado, puedes idearte diferentes secuencias rítmicas o aplicar agrupaciones inusuales como “quintuplets” o “septuplets” para practicar solamente la coordinación de tus ataques con la púa y la transición entre cada cuerda. Después de todo, la dificultad más grande en el picking alternado se encuentra en los saltos entre las cuerdas.

6. “1-2-3-4” Cromático y sus permutaciones: este es sin duda el ejercicio universal para desarrollar Picking Alternado. Si eres principiante y tienes aspiraciones de dominar tus solos favoritos, improvisar y componer tus propios solos, debes pasar por estos ejercicios de calentamiento y si eres un guitarrista más avanzado, estoy seguro que has pasado por estos ejercicios y sus variaciones. En mi opinión y experiencia, hacer estas secuencias cromáticas y consecutivas a lo largo del diapasón son una excelente herramienta para desarrollar la digitación de la mano izquierda y la noción del ataque con la púa de forma alternada (picking alternado). Cualquier principiante con la guitarra que practique estos ejercicios lineales le será muchísimo más fácil adaptarse a patrones de escalas y acordes porque acondiciona a las manos a la pisada de las cuerdas contra los trastes y acostumbra al cerebro a coordinar y sincronizar ambas manos. En mis tiempos de adolescencia, a los 14 años más o menos, me topé con un artículo sobre estos ejercicios en Ultimate Guitar y puedo decir con mucha confianza que gracias a esto pude ir desarrollando mi digitación y coordinación para después intentar aprenderme mis canciones y solos de guitarra favoritos. No obstante, este ejercicio de calentamiento tiene un límite y quizás sea esta una de las razones por la cuál es muy criticado por algunos guitarristas y profesores. Realmente solo aborda una circunstancia: que en todas las cuerdas se ejecuten 4 notas, y esto no es muy aplicable al mundo real donde hay secuencias lineales y angulares que distan de ser siempre 4 notas cromáticas en cada cuerda. Para un guitarrista avanzado, el 1-2-3-4 cromático y sus permutaciones son un buen calentamiento que puede enfocarse en sincronización y coordinación de las manos, pero no puede ser utilizado en la misma medida para desarrollar velocidad y precisión aplicable a solos de guitarra reales o improvisación.


7. “The Punisher” (Eller, 2018): Ben Eller, en su serie de videos instruccionales “This is why you suck at guitar”, nos muestra una variación muy funcional del clásico ejercicio 1-2-3-4 cromático. Si eres un guitarrista intermedio o avanzado, este ejercicio te servirá mucho para mejorar tu precisión en todas las posibles posiciones que puede quedar la púa al hacer picking alternado: por dentro de las cuerdas, o por fuera de las cuerdas (inside o outside picking). La premisa del ejercicio es relativamente sencilla: consta de un mecanismo de secuencia de 5 notas, pero ascendiendo o descendiendo cromáticamente en una misma posición. El número impar de notas genera naturalmente que, a lo largo del mecanismo, tengas que hacer ataques por dentro de las cuerdas y por fuera de las cuerdas, lo que desarrolla más y mejor tu reacción a estas situaciones al hacer picking alternado. Naturalmente, también es una variación funcional para mejorar tu sincronización y coordinación entre ambas manos. Puedes hacer clic aquí para ver el video.



Una sesión de calentamiento efectiva puede tomar entre 20 a 45 minutos como máximo. Si quieres reducir tu tiempo de calentamiento, puedes hacerle un poco más de énfasis a la breve sesión de cardio prepráctica o puedes usar pads calientes, bolsas de agua caliente o Cofal (ungüento león) para, literalmente, acelerar el calentamiento de los músculos y tendones.

Puedes aplicar estos 7 ejercicios libremente, haciendo más énfasis en lo que te prepare mejor para el contenido de tu sesión de práctica: por ejemplo, si practicarás legato, puedes hacer más trillos de legato, mientras que si practicarás repertorio musical (canciones) puedes practicar cambios de acordes y/o estiramientos. En fin, todo dependerá de cuál sea tu programa y tus objetivos.

¡A propósito de eso! ¡Guitar Martial Club estará lanzando muy pronto un sistema de organización de prácticas! Con nuestro sistema siempre sabrás cuánto tiempo asignar a cada rubro de acuerdo a tus prioridades, metas y objetivos.

Para cerrar este artículo, les contaré sobre mi experiencia con una lesión: en el año 2016 desarrollé un cuadro de tendinitis en el pronador cuadrado de mi muñeca izquierda. Al día de hoy, después de pasar todo ese año 2016 y parte del año 2017 haciendo fisioterapias y sin poder practicar casi nada, puedo decir que estoy seguro que fue a causa una combinación de los siguientes malos hábitos: no calentar, no lubricar, no estirar, practicar por largos periodos de tiempo sin hacer conciencia sobre la precisión de los ejercicios, practicar por largos periodos de tiempo sin parar para descansar, practicar por largos periodos de tiempo sin ponerme de pie ni estirar mi espalda de ninguna manera, practicar por múltiples días consecutivos sin descanso y practicar sin planes ni objetivos determinados.

Mas que la incomodidad y el dolor físico, lo más difícil de una lesión es el gran agotamiento mental que causa. Al igual que un deportista se frustra al no poder participar con su equipo de entrenamientos y partidas competitivas, es igualmente frustrante para un músico no poder disfrutar del instrumento mediante la práctica, ensayos en grupo, presentaciones en vivo o enseñándole a sus alumnos. En mi caso, tuve que armarme de mucha paciencia para poco a poco recuperarme de la lesión y volver a tocar la guitarra con libertad.

Al final de esta experiencia quedé con un aprendizaje permanente y con este artículo quiero transmitirles ese aprendizaje: todo en exceso es malo y todo exceso trae su propia cura. Después de todo, aprendí que no hay nada más eficiente para mejorar en la guitarra que trazarse objetivos, metas y estrategias e ir avanzando, poco a poco, con constancia y disciplina, hasta alcanzarlas. No es una carrera ni una competencia, nosotros mismos somos nuestro principal rival. Recuerden siempre que la salud viene primero. Su cuerpo necesita hábitos saludables y descanso para poder mejorar en la guitarra.

¡Espero que estos ejercicios les ayuden para prepararse para sus sesiones de práctica, grabación o estudio del instrumento!

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